permettant à l’organisme de se régénérer. Pourtant, avec l’avancée en âge, le sommeil peut se détériorer et entrainer des conséquences sur la santé. Voici quelques conseils pour bien dormir après 60 ans et préserver sa qualité de vie.
Les changements dans le sommeil avec l’âge
Avec l’âge, le rythme du sommeil subit des modifications. Le coucher a tendance à se faire plus tôt, tout comme le réveil. Le délai d’endormissement peut s’allonger en raison d’inquiétudes ou d’anxiété. La durée de sommeil profond devient plus courte. La nuit peut également se fragmenter avec des réveils nocturnes fréquents dus à divers troubles et maladies. Ces perturbations peuvent être liées à des douleurs articulaires, des envies fréquentes d’uriner, des difficultés respiratoires, voire des apnées du sommeil. Un sommeil inadéquat peut entraîner une diminution des défenses immunitaires, de la fatigue, des problèmes de mémorisation, des risques de chutes et bien d’autres.
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Adopter les bons réflexes pour mieux dormir
Pour bien dormir après 60 ans, voici certaines pratiques à adopter :
Éviter les siestes prolongées
Une sieste de 20 minutes maximum en début d’après-midi peut être bénéfique, Il est conseillé de ne pas faire siestes plus longues. Si cela est nécessaire, il faut la limiter à une fréquence de trois fois par semaine.
Dîner léger et à des horaires réguliers
Prendre un repas léger au moins trois heures avant le coucher permet au corps de mieux digérer. Aussi, respecter des horaires de sommeil réguliers contribue à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la régulation de l’horloge interne.
Limiter les stimulants
Éviter les boissons excitantes comme le café, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes ou l’alcool après 16h, car ils peuvent perturber le sommeil en prolongeant le temps d’endormissement. Opter pour des alternatives sans caféine ou des tisanes relaxantes en soirée peut être bénéfique.
Faire de l’exercice régulièrement
Pratiquer une activité physique en journée, mais éviter les exercices intenses en soirée, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. L’exercice régulier aide également à maintenir une bonne condition physique générale.
Éviter les écrans en soirée
Se détendre avec une activité relaxante telle que la lecture ou la musique plutôt que de regarder des écrans (télévision, tablette, smartphone) participe à mieux préparer le cerveau au sommeil. L’émission de lumière bleue par les écrans peut entraîner des perturbations dans la production de mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil.
Créer un environnement propice au sommeil
Aérer la chambre quotidiennement, maintenir une température autour de 18°C, et disposer d’un lit confortable favorisent un sommeil réparateur. Utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure et des bouchons d’oreilles pour atténuer les bruits peuvent également améliorer la qualité du sommeil.
La sieste : est-ce une bonne idée ?
La sieste peut être une option intéressante pour combler une fatigue passagère, mais quelques règles doivent être respectées :
Limiter la durée
La sieste ne doit pas dépasser 20 minutes pour éviter de perturber le sommeil nocturne. Une sieste courte permet de récupérer sans entrer dans une phase de sommeil profond. Cela facilite le réveil et prévient la somnolence diurne excessive.
La réaliser en début d’après-midi
Une sieste trop tardive peut entraîner des difficultés à s’endormir le soir venu. Idéalement, la sieste devrait être planifiée avant 14h pour ne pas perturber le rythme circadien.
Insomnie et dépression chez les seniors
Les troubles du sommeil sont fréquents chez les seniors et peuvent être associés à la dépression. L’humeur et le sommeil sont étroitement liés, et une dépression peut entraîner des insomnies, notamment des réveils nocturnes répétés. La détérioration du sommeil peut également être causée par des facteurs de stress liés au vieillissement, des problèmes de santé, ou des changements hormonaux.
Pour traiter l’insomnie liée à la dépression, une prise en charge psychothérapeutique et/ou l’utilisation d’antidépresseurs peuvent être envisagées pour améliorer la qualité du sommeil. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé pour évaluer et traiter adéquatement les troubles du sommeil et de l’humeur chez les seniors.
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